Richtiges Atmen ist entscheidend für effizientes Laufen. Der Sportwissenschafter Eric Harbour erforscht die komplexen Zusammenhänge zwischen Bewegung und Atmung und hat mit „RunRhythm“ eine Lauf-App entwickelt.

Atmen ist selbstverständlich – meist geschieht es unbewusst. Doch mit dem Laufboom und dem Biohacking, dem Trend zur Selbstoptimierung, wächst das Interesse, die eigene Leistung durch gezielte Atemmuster und Ateminterventionen zu verbessern. Hinzu kommt: Bis zu 40 Prozent der Läuferinnen und Läufer berichten von Atemproblemen.

Der Schlüssel zu einem guten Laufgefühl liegt darin, in den Flow zu kommen. Dafür müssen Schritt-, Atem- und Herzfrequenz optimal zusammenspielen. Wie das gelingt, untersucht Eric Harbour.

Der 35-Jährige war Leistungssportler, Trainer und Physiotherapeut sowie Student der Sportbiomechanik an der Auckland University of Technology (Neuseeland), bevor er 2019 von Professor Hermann Schwameder an den Fachbereich Sport- und Bewegungswissenschaft der Universität Salzburg geholt wurde. „Eric Harbour hat das Thema Atmung auf eine solide wissenschaftliche Basis gestellt. Der Bereich verbindet Biomechanik, Physiologie, Psychologie und Neurologie“, erklärt Schwameder.

Eric Harbour arbeitet als Senior Scientist mit der Forschungsgesellschaft Salzburg Research im transdisziplinären europäischen Projekt „Next Level of Digital Motion in Sports, Fitness and Wellbeing“. Ziel dieses Programms ist es, menschliche Bewegungsdaten zu analysieren, um Leistung und Wohlbefinden zu verbessern. Parallel dazu ist Harbour außerhalb der Universität als Atemphysiotherapeut tätig.

„Wir verstehen noch nicht vollständig, wie sich die Atmung bei Belastung verändert und wie wir sie gezielt optimieren können“, sagt Harbour.

Grundsätzlich sichern zwei Faktoren die Sauerstoffversorgung: Atemfrequenz und Atemtiefe, also entweder atmen wir öfter oder mehr auf einmal. Harbour konzentriert sich auf die Frequenz. „Sie reagiert schnell und sensibel auf körperlichen und psychischen Stress und lässt sich bewusst steuern. Die Atemtiefe hingegen ist weitgehend automatisch.“ Statt „tief durchatmen“ empfiehlt er daher „langsam atmen“. In Ruhe bedeutet das weniger als zehn Atemzüge pro Minute, beim Laufen – je nach Fitness – etwa 20 bis 30. Langsames Atmen aktiviert den Vagusnerv, der Entspannung und Regeneration fördert.

Doch wie kann man trainieren, während des Laufens langsam zu atmen? „Übungen in Ruhe lassen sich nur begrenzt auf die sportliche Situation übertragen. Deshalb setzt man heute stark auf Biofeedback und akustische Anleitung während des Laufens.“

Entscheidend ist die Synchronisation von Schritt- und Atemrhythmus – die sogenannte lokomotorisch-respiratorische Kopplung. Viele Menschen erreichen sie intuitiv, andere haben Schwierigkeiten. Für sie entwickelte Harbour gemeinsam mit Forschenden aus dem Fachbereich Human-Computer-Interaction und Salzburg Research die App „RunRhythm“. Das Handy mit der App in der Tasche gibt Läufer:innen ein Feedback, in welchem Rhythmus sie sich befinden und leitet sie in der Folge akustisch an. „Die App erfasst die Schritte und legt ein Atemgeräusch darüber, nach dem sich die Läufer:innen richten können, um so in einen flüssigen Rhythmus zu kommen.“

Mit Musik im Ohr laufen, wie das viele tun, kann zwar motivieren, unterstützt die Synchronisation aber nur bedingt – es sei denn, sie ist exakt auf das Lauftempo abgestimmt, sagt Harbour. Er könne nicht mit Musik laufen. Üblich ist ein 2:2-Rhythmus (zwei Schritte lang einatmen, zwei Schritte lang ausatmen). Harbour bevorzugt 2:3, also eine verlängerte Ausatmung. Diese kann die Sauerstoffversorgung verbessern und lässt sich etwa durch die „Lippenbremse“ trainieren – eine Technik, die auch bei COPD und Asthma eingesetzt wird. Bei der Lippenbremse atmet man gegen die locker aufeinanderliegenden Lippen aus.

Ein längeres Ausatmen kann zudem gegen Seitenstechen helfen, berichtet Hermann Schwameder – auch wenn dies wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist. „Bei mir funktioniert es immer.“ Für Läufe im 2:3-Rhythmus eignet sich etwa Dave Brubecks „Take Five“ mit seinem markanten 5/4-Takt, ergänzt der Professor für Biomechanik, der auch Musiker ist.

In den vergangenen Jahren wurde die Nasenatmung im Sport verstärkt propagiert. Sie filtert und erwärmt die Luft und kann die Sauerstoffaufnahme um bis zu 20 Prozent verbessern, stößt jedoch bei hoher Intensität an ihre Grenzen. „Nasenatmung kann man übrigens üben, indem man die Nasenflügel wie beim Lächeln hochzieht“, so Harbour. Nasenpflaster, wie man sie zum Beispiel bei der Tour de France sieht, zeigen laut Studien keinen klaren Effekt – mögliche Vorteile erklärt Harbour vor allem psychologisch. „Wer auf Nasenpflaster setzt, fühlt sich damit vielleicht besser und läuft deswegen vielleicht besser. Auch Placebos wirken.“

Eindeutig positiv bewertet wird die Zwerchfellatmung. „Das Zwerchfell ist ermüdungsresistenter als andere Atemmuskeln“, so Harbour. Sie unterstützt zudem eine aufrechte Haltung. „In der Praxis ist es aber nie ein Entweder – Oder, sondern immer ein Mix aus Brust- und Zwerchfellatmung.“

Bleibt die Frage nach möglichen Nachteilen von Ateminterventionen: „Zu Beginn kann es die Leistung beeinträchtigen, wenn man bewusst auf die Atmung achtet“, sagt Harbour. Nach etwa sechs Wochen stelle sich jedoch meist ein automatisierter Rhythmus ein, der sowohl Leistung als auch Wohlbefinden verbessert.

Eric Harbour gibt allerdings zu bedenken, dass es bislang erst wenige aussagekräftige Studien zur Wirkung von Atemmustern und Ateminterventionen auf die Laufleistung gibt. Präzise Messungen durchzuführen ist nämlich äußerst schwierig. Und so gilt weiterhin: Vieles muss individuell ausprobiert werden.

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